15 tips för att hantera träning i värme

sa-tranar-du-i-varme
 

Under sommaren har det vanligaste ämnet under mina coachingsamtal varit värmen. Vilket inte är så konstigt när tempen i Sverige legat runt 30. Nu börjar vi gå mot höst och temperaturerna sjunker sakta men säkert. Men för er som bor i de svettigare delarna av landet eller kanske ska på träningsläger utomlands, kommer här 15 bra tips för att klara av att träna i värme. 

 

1. Starta tidigt

På morgonen är det inte lika varmt. Visst kan luftfuktigheten vara hög. Men detta är den klart bästa tiden att träna under dagen. Ju tidigare du är ute, desto svalare är det. Dels temperaturmässigt men du får också mindre sol på dig. 

Spring utan frukost. Det är enklast. Om du ska springa ett långpass eller ett intervallpass kan du inta din frukost i form av sportdryck innan du ger dig av. 

running-in-heat-aug-2018-12.jpg

 

2. Ät tidigt dagen innan

Börja redan dagen innan med en tidig middag. Försök att ha fått i dig maten 12 timmar innan du ska ge dig iväg och springa. Då är det lätt att få igång magen i tid innan du ger dig av för löppasset.

 

3. Börja springa i medvind

Det blir bara varmare och du kommer att vilja ha motvinden fläktande mot slutet av passet. Att springa i medvind i hög värme blir som att springa på löpband i hög värme. Det fläktar ingenting.

running-in-heat-aug-2018-70.jpg

 

4. Spring svalt

Spring så naket som är lagligt och komfortabelt möjligt. Ju mindre kläder du har på dig, desto svalare kommer du att vara. 

De kläder du har på dig bör sitta löst. Tighta kläder är varmare. Ett par fladdriga marathonshorts är mycket svalare än ett par tights. 

 

5. Häll vatten över dig

Vatten kyler 25 gånger effektivare än luft. Häll kallt vatten över dig eller ta snabbdopp/duschar vid möjlighet. Om du inte vill bära med dig vatten så planerar du din löptur så att du passerar vattendrag, bensinmackar, eller andra ställen där du kan få tag på vatten. 

trana-i-varme

 

6. Spring korta varv

Det är roligare att springa ett långt varv. Men om det är riktigt varmt är det inte en bra lösning såvida du inte har lyckats planera punkt 5 bra. 

Passera ditt hem t.ex. varje halvtimme och fyll på med vätska. Du kan också ha lagt ner ett blött linne/T-shirt i frysen. Att ta på sig det efter halva rundan kan göra underverk. 

 

7. Ta med pengar och telefon

Ha med pengar och telefon så att du kan ordna hjälp ifall du behöver. 

running-in-heat-aug-2018-water-19.jpg

 

8. Inta mer mineraler

När du tränar i värme kan du behöva mer mineraler än vad som normalt finns i sportdryck. Spetsa sportdrycken med t.ex. Umaras U-Salty (salt/mineraltabletter). Att inta t.ex. chips eller saltgurka är inte ett lifehack. Det är inte optimalt rent nutritionsmässigt och det är betydligt svårare att få med sig under träningspasset.

 

9. Drick innan passet

Precis innan du sticker iväg på ditt pass kan du ta en rejäl klunk vatten. Häll inte i dig en liter vatten. Det kommer att kännas väldigt ”skvalpigt” i magen. Men se till att du alltid håller en jämn vätskebalans och aldrig blir uttorkad. 

running-in-heat-aug-2018-water-34.jpg

 

10. Ät kall mat

Det är svårt att äta varm mat när det är varmt. Aptiten försvinner lätt snabbt om maten är varm och man själv är överhettad. Det är helt enkelt kroppen som prioriterar kroppstemperaturen före energibalansen.

Ha rester i kylen som passar bra som kall mat. T.ex. kan du ha couscous/quinoa och bönor/linser i kylen. Servera dem tillsammans med avokado/tomat/sallad och hummus. En komplett måltid med fullvärdigt protein. Du får i dig det du behöver och det är gott kallt. Kanske med en kall dressing med tahini. 

Glöm inte at du behöver få i dig salt i värmen, och se till att salta maten lite extra. Se punkt 8.

springa-i-varme-kall-mat
running-in-heat-aug-2018-food-9.jpg

 

11. Använd fläkt

A/C är ovanligt i svenska hushåll. Ventilationssystem och liknande är inte byggda för hög värme. Därför kan det bli oerhört varmt. En fläkt svalkar bra och gör att du lättare håller nere kroppstemperaturen. 

 

12. Kyl ner dig efter passen

När du tränat är det viktigt att du försöker få tillbaka en normal kroppstemperatur. Nyckeln för det är vatten. Duscha eller bada för att få ner kroppstemperaturen. Det behöver inte vara kallt. Om du kan duscha ljummet i 5min så hjälper det mycket. Allra bäst är förstås om du kan bada. Även om vattentemperaturen är +25 så svalkar vattnet. Se till att vara i en stund bara. 

resistance-band-swim-24.jpg

 

13. Byt sovrum

Om du har en källare eller nedervåning så är det säkerligen svalare där. Flytta ner sängen eller i alla fall din sovplats till ett rum längre ner. Det kan låta överdrivet men det är bara dumt att inte göra på det viset när du varje natt sover betydligt sämre än nödvändigt. 

 

14. Dra ner på intensiteten i träning

Du kan behöva dra ner på intensiteten i din träning vid hög värme. Framförallt om du inte kan sova och äta bra. Annars är risken stor att du blir sjuk.


Om du ska träna intensivt gör du det bäst på morgonen då det är svalt. Planera dina intensiva pass till morgonen och lägg dina lågintensiva pass senare. Simma mitt på dagen.

 

15. Simma utan våtdräkt

Om det är varmt och du simmar med våtdräkt är risken stor att du blir överhettad. Just nu är risken/chansen stor att många tävlingar kommer ha våtdräktsförbud. Träna på det. 

Om vattnet är halvvarmt kan du börja passet med våtdräkt och sedan ta av den efter en tredjedel av passet. 

Simma inte med badmössa om du inte måste. Vaska frisyren till förmån för träningskvalitet.


Kommer du på fler tips? Om du är med i Lindén Coaching-gruppen på Facebook får du gärna dela där, eller skriv en kommentar här nedanför. 

Lycka till med uppladdningen inför din nästa tävling!