Återhämtningstid efter en Ironman eller annat långdistanslopp

Här kan man vara när man återhämtar sig… Puerto de Sóller på Mallorca.

Här kan man vara när man återhämtar sig… Puerto de Sóller på Mallorca.

 

Att uppskatta återhämtningstiden efter en tävling är alltid svårt. Dels för att alla är olika men också för att yttre omständigheter kan påverka återhämtningen. Men om jag plockar bort de gånger då någon blivit sjuk eller skadad efter en tävling så har återhämtningstiden blivit ungefär så här:

Förväntad återhämtningstid för en Ironman: 3-4 veckor

Detta är den genomsnittliga tiden tills man oftast känner sig bra på träningspassen igen. Det finns de som kan köra ytterligare en Ironman, och göra det bra, efter 4 veckor igen. De är inte många men de finns. 

Tips: Du kommer att vara riktigt sliten efteråt men fortsätt att träna efter din Ironman. Men gör det väldigt lätt. Behåll vanan vid att träna och röra på dig. Det gör det lättare att komma igång igen. Variera gärna träningen men var väldigt försiktig med löpning de första tio dagarna.

Ironman Mallorca 2015. Fick avbrytas pga ryggproblem och därefter hade jag många veckors vila framför mig.

Ironman Mallorca 2015. Fick avbrytas pga ryggproblem och därefter hade jag många veckors vila framför mig.

Förväntad återhämtningstid för en Halv Ironman (70.3): 2 veckor

Variationen för hur sliten man är efter en halv Ironman kan variera mycket. Det finns de som kan köra en ny halv Ironman redan helgen efter. Troligtvis är de lite slitna men de kan ändå göra en bra tävling. 

Tips: Simma dagarna efter tävlingen. Det kommer att påskynda din återhämtning ordentligt. Simma lätt och ta hjälp av redskap/flytbyxor de första dagarna om det behövs. Det är så kort simning i en HIM att man därför kan simma relativt bra ganska tätt inpå tävlingen.

Ironman Mallorca 2015

Ironman Mallorca 2015

Förväntad återhämtningstid för ett marathon: 2-3 veckor

Man kan bli väldigt sliten i muskler och leder efter ett marathon. Troligtvis för att man kan hålla en relativt hög belastning hela vägen. Samtidigt är det inte så långt att man blir så utmattad som man kan bli av en Ironman, Vätternrunda eller ett Vasalopp. 

Tips: Cykla som återhämtning under dagarna som följer eller till och med över en vecka efteråt. Var väldigt försiktig med första löppasset och eftersträva mjukt underlag.

Om du vill kombinera t.ex. Stockholm Marathon med Kalmar Ironman kan du ha i åtanke att inte köra dig helt 100% slut under maran i början av juni då det kommer att ge dig en lång återhämtningstid. Kör du istället lite lättare kan du korta ner återhämtningstiden mycket.

Mitt livs sämsta marathon var löpningen i Ironman Kalmar 2017. På grund av ett för högt koffeinintag kraschade jag helt och fick avbryta med en mil kvar. Lustigt nog kände jag mig nästan helt fräsch efteråt och behövde väldigt lite återhämtningstid. Ett tecken på att jag inte kunnat ta i ordentligt.

Mitt livs sämsta marathon var löpningen i Ironman Kalmar 2017. På grund av ett för högt koffeinintag kraschade jag helt och fick avbryta med en mil kvar. Lustigt nog kände jag mig nästan helt fräsch efteråt och behövde väldigt lite återhämtningstid. Ett tecken på att jag inte kunnat ta i ordentligt.

Förväntad återhämtningstid för Vätternrundan: 2 veckor

Precis som med de andra beror detta på hur erfaren cyklist man är. Men när det kommer till ett event som enbart innebär cykling blir det än mer påtagligt. Någon som är mycket erfaren kan ha väldigt mycket kortare återhämtningstid än en nybörjare.

Tips: Välj gärna alternativa cirkulationssätt efter Vätternrundan om du inte är väldigt erfaren. Promenera eller simma för att få cirkulation i kroppen dagarna efter. Ju mer erfaren cyklist du är desto tidigare kan du börja cykla igen.


Min egna återhämtningstid varierar, som ni kan läsa i bildtexterna ovan. Men jag räknar med 2-3 veckor om allt går som det ska.

Lycka till på säsongens tävlingar!

/Andreas Lindén